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孕期運動的5大優點
1控制體重
懷孕期間讓很多準媽咪都有藉口可以大吃大喝，體重便因此而快速增加，甚至整個孕的體重增加超過20公斤！懷孕期的確是需要充分的營養，而且不適合減肥，但也因為如此，適當的運動就更顯得重要了。因為運動會增加身體熱量的消耗、燃燒多餘體脂肪，這樣不但可以避免體重快速增加，也可以減少皮下脂肪層的增加，並且因為運動增加肌肉的強度，而能預防妊娠紋的產生。
2保持皮膚光滑與彈性
運動可以促進身體的新陳代謝，幫助體內廢物與毒素的排出，並且提高皮膚的光滑度及彈性，避免皮膚因為失去彈性而顯得鬆弛。因此，對於擔心因為肚子裡多了個寶寶而身材大變形的準媽咪，運動是維繫身材的最好辦法，當然也不是要等到把寶寶生出來才可以開始運動，從懷孕初期就持續地每日運動，將讓妳更輕鬆地執行產後瘦身計畫。
3改善孕期的不適
適度的運動可改善孕期的諸多不適，像是可以增加心肺功能、促進血液循環與身體的新陳代謝，減少懷孕期因為需氧量增加而引起的疲倦感與呼吸不順、容易氣喘等現象。其次，還可促進腸胃蠕動，幫助腸道排氣與排便的功能，有效減輕脹氣與便祕的問題。而下肢靜脈回流不佳而引起的下肢水腫現象，也在以運動增進身體血液循環功能後，可以獲得有效地改善。另外，運動還可增加身體的柔軟度，經常做伸展運動，可避免姿勢不良所引起的腰痠背痛；促使大腦分泌讓人心情愉快的荷爾蒙，有助於適度減輕壓力、減少情緒低落，並幫助提高睡眠品質。只要有運動的習慣，就能幫助準媽咪免除各種可能的不適症狀，換言之，運動是維持健康的最佳方法。
4縮短產程時間
懷孕期的適當運動，可以增加準媽咪的心肺功能、肌肉的強度、血液的含氧量，並加強體力，使其習慣腹式呼吸的方法，而這些都有助於縮短產程時間，並減少不必要的手術，提高自然生產的機率。以作者個人的生產經驗來說，就是因為有固定的運動習慣，所以我的整個產程都相當順利，才進行5個小時即生產完畢。
5有效控制妊娠糖尿病
有家族糖尿病史及高齡產婦者，罹患妊娠糖尿病的機率會一般的準媽咪還來得高，而適度的運動可以刺激胰臟分泌胰島素，並增加身體對血糖的利用，降低妊娠糖尿病發生的機率。若已患有妊娠糖尿病的孕婦，更要養成每天運動的習慣並調整飲食，才能有效控制身體的血糖值。
孕期適合做的運動
散步：最適合沒有運動習慣的準媽咪們，既安全又能達到有氧運動的效果。
游泳:注意在懷孕12週以後才可以開始游泳，並請注意游泳池的水溫，以28～30℃為佳，避免水溫太高，造成子宮收縮。
瑜伽：主要在訓練肌肉的柔軟度、鍛鍊肌耐力，尤其是腹部與大腿的肌肉群，有助於產程的順利進行。
爬樓梯：這是多數醫師建議的運動。但注意上樓梯對準媽咪較有幫助，但必須少量多次、一次不超過5層樓。而下樓梯因為會對膝蓋造成負擔，不建議準媽咪經常做下樓梯的動作，下樓時可以搭電梯。
孕期不可做的運動
球類運動、跳繩、跑步、舉重：這些都屬於高衝擊性與重力運動的激烈運動，會加重膝蓋的負荷或刺激子宮收縮，不適合準媽咪。
懷孕期運動的注意事項
1. 以溫和的有氧運動為主：就是以運動時每分鐘的心跳速率不超過140下為宜，或以運動時仍可說話的運動強度為標準。
2. 避免運動傷害：有氧運動前，藉由適度的伸展，可避免運動時肌肉拉傷；運動後的緩和動作，則可避免運動後肌肉痠痛，並調整回正常的呼吸速率。
3. 運動前後1小時不要用餐：運動前後1小時吃東西，都會影響到腸胃道消化吸收營養素的功能；而運動後馬上吃東西，則容易攝取過多的食物與熱量。
4. 空腹太久不適合做運動：避免因空腹過久，引起頭暈、發抖等低血糖的症狀，建議吃些點心後，再從事溫和的散步當運動。
5. 睡前1小時不要運動：有氧運動會增加血液循環、使精神亢奮，容易影響正常的睡眠品質。建議準媽咪在睡前應做舒緩的肌肉伸展運動，才能幫助睡眠。
6. 留意身體狀況：在懷孕初期或後期如有陰道出血症狀、前置胎盤、早產跡象等，應諮詢醫師的建議後，再開始作適當的運動。
7. 穿著舒適的衣服：運動時應穿著寬鬆、吸汗的衣服，並著運動鞋襪。
5個孕期小運動
在運動之前，提醒準媽咪先排空膀胱，並換上寬鬆舒適的衣服（勿繫帶扣），最好在硬板床或地面上做，於早餐前及睡前做為宜（勿在吃飽飯後做），次數由少漸多，勿太過勞累。以下介紹5個簡單的動作，是適合準媽咪在懷孕期間做的運動。
腿部運動（懷孕初期即可做）
目的：加強骨盆附近肌肉及會陰部彈性。
次數：每天早晚5～6次
步驟：
1. 手扶椅背，右腿站立。
2. 左腿360度地順時針轉動，之後換腿動作。
盤腳坐式（懷孕中期）
目的：鍛鍊骨盤底的可動性及肌肉韌性，並防止懷孕後期抽筋或痙攣。
次數：每天1次
步驟：
1. 坐在地上，背部挺直靠著壁。
2. 雙腳小腿盤起，剛開始先坐5分鐘，之後再增加至30分鐘。
腰部運動（懷孕後期）
目的：減輕腰部酸痛，加強生產時腹壓及會陰部彈性，以利生產。
次數：每天早晚各5～6次
步驟：
1. 手扶椅背站立，吸氣，手臂用力，腳尖踮起，身體重量集中在椅背上，注意腰要挺直。
2. 之後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳跟放下。
腹部深呼吸（懷孕後期）
目的：鬆弛腹部肌肉，在宮縮時做可減輕陣痛的痛苦。
次數：每天早晚各10～15次
步驟：
1. 仰躺於地上，雙腿彎曲。
2. 鼻子吸氣至腹部凸起後再慢慢吐氣，將氣完全吐盡。呼吸速度依宮縮程度調整為每分鐘6～9次以上，每次練習1分鐘。
胸式淺呼吸運動／哈氣運動（懷孕後期）
目的：避免嬰兒生產時快速衝出，造成嬰兒受傷或使產婦會陰嚴重破裂。
次數：每天早晚各3～4次
步驟：
1. 仰躺於地面上，雙腿伸直，張口做淺速呼吸。
2. 每秒鐘呼氣1次，每呼吸10次便要稍做休息，之後再繼續反覆練習。
1控制體重
懷孕期間讓很多準媽咪都有藉口可以大吃大喝，體重便因此而快速增加，甚至整個孕的體重增加超過20公斤！懷孕期的確是需要充分的營養，而且不適合減肥，但也因為如此，適當的運動就更顯得重要了。因為運動會增加身體熱量的消耗、燃燒多餘體脂肪，這樣不但可以避免體重快速增加，也可以減少皮下脂肪層的增加，並且因為運動增加肌肉的強度，而能預防妊娠紋的產生。
2保持皮膚光滑與彈性
運動可以促進身體的新陳代謝，幫助體內廢物與毒素的排出，並且提高皮膚的光滑度及彈性，避免皮膚因為失去彈性而顯得鬆弛。因此，對於擔心因為肚子裡多了個寶寶而身材大變形的準媽咪，運動是維繫身材的最好辦法，當然也不是要等到把寶寶生出來才可以開始運動，從懷孕初期就持續地每日運動，將讓妳更輕鬆地執行產後瘦身計畫。
3改善孕期的不適
適度的運動可改善孕期的諸多不適，像是可以增加心肺功能、促進血液循環與身體的新陳代謝，減少懷孕期因為需氧量增加而引起的疲倦感與呼吸不順、容易氣喘等現象。其次，還可促進腸胃蠕動，幫助腸道排氣與排便的功能，有效減輕脹氣與便祕的問題。而下肢靜脈回流不佳而引起的下肢水腫現象，也在以運動增進身體血液循環功能後，可以獲得有效地改善。另外，運動還可增加身體的柔軟度，經常做伸展運動，可避免姿勢不良所引起的腰痠背痛；促使大腦分泌讓人心情愉快的荷爾蒙，有助於適度減輕壓力、減少情緒低落，並幫助提高睡眠品質。只要有運動的習慣，就能幫助準媽咪免除各種可能的不適症狀，換言之，運動是維持健康的最佳方法。
4縮短產程時間
懷孕期的適當運動，可以增加準媽咪的心肺功能、肌肉的強度、血液的含氧量，並加強體力，使其習慣腹式呼吸的方法，而這些都有助於縮短產程時間，並減少不必要的手術，提高自然生產的機率。以作者個人的生產經驗來說，就是因為有固定的運動習慣，所以我的整個產程都相當順利，才進行5個小時即生產完畢。
5有效控制妊娠糖尿病
有家族糖尿病史及高齡產婦者，罹患妊娠糖尿病的機率會一般的準媽咪還來得高，而適度的運動可以刺激胰臟分泌胰島素，並增加身體對血糖的利用，降低妊娠糖尿病發生的機率。若已患有妊娠糖尿病的孕婦，更要養成每天運動的習慣並調整飲食，才能有效控制身體的血糖值。
孕期適合做的運動
散步：最適合沒有運動習慣的準媽咪們，既安全又能達到有氧運動的效果。
游泳:注意在懷孕12週以後才可以開始游泳，並請注意游泳池的水溫，以28～30℃為佳，避免水溫太高，造成子宮收縮。
瑜伽：主要在訓練肌肉的柔軟度、鍛鍊肌耐力，尤其是腹部與大腿的肌肉群，有助於產程的順利進行。
爬樓梯：這是多數醫師建議的運動。但注意上樓梯對準媽咪較有幫助，但必須少量多次、一次不超過5層樓。而下樓梯因為會對膝蓋造成負擔，不建議準媽咪經常做下樓梯的動作，下樓時可以搭電梯。
孕期不可做的運動
球類運動、跳繩、跑步、舉重：這些都屬於高衝擊性與重力運動的激烈運動，會加重膝蓋的負荷或刺激子宮收縮，不適合準媽咪。
懷孕期運動的注意事項
1. 以溫和的有氧運動為主：就是以運動時每分鐘的心跳速率不超過140下為宜，或以運動時仍可說話的運動強度為標準。
2. 避免運動傷害：有氧運動前，藉由適度的伸展，可避免運動時肌肉拉傷；運動後的緩和動作，則可避免運動後肌肉痠痛，並調整回正常的呼吸速率。
3. 運動前後1小時不要用餐：運動前後1小時吃東西，都會影響到腸胃道消化吸收營養素的功能；而運動後馬上吃東西，則容易攝取過多的食物與熱量。
4. 空腹太久不適合做運動：避免因空腹過久，引起頭暈、發抖等低血糖的症狀，建議吃些點心後，再從事溫和的散步當運動。
5. 睡前1小時不要運動：有氧運動會增加血液循環、使精神亢奮，容易影響正常的睡眠品質。建議準媽咪在睡前應做舒緩的肌肉伸展運動，才能幫助睡眠。
6. 留意身體狀況：在懷孕初期或後期如有陰道出血症狀、前置胎盤、早產跡象等，應諮詢醫師的建議後，再開始作適當的運動。
7. 穿著舒適的衣服：運動時應穿著寬鬆、吸汗的衣服，並著運動鞋襪。
5個孕期小運動
在運動之前，提醒準媽咪先排空膀胱，並換上寬鬆舒適的衣服（勿繫帶扣），最好在硬板床或地面上做，於早餐前及睡前做為宜（勿在吃飽飯後做），次數由少漸多，勿太過勞累。以下介紹5個簡單的動作，是適合準媽咪在懷孕期間做的運動。
腿部運動（懷孕初期即可做）
目的：加強骨盆附近肌肉及會陰部彈性。
次數：每天早晚5～6次
步驟：
1. 手扶椅背，右腿站立。
2. 左腿360度地順時針轉動，之後換腿動作。
盤腳坐式（懷孕中期）
目的：鍛鍊骨盤底的可動性及肌肉韌性，並防止懷孕後期抽筋或痙攣。
次數：每天1次
步驟：
1. 坐在地上，背部挺直靠著壁。
2. 雙腳小腿盤起，剛開始先坐5分鐘，之後再增加至30分鐘。
腰部運動（懷孕後期）
目的：減輕腰部酸痛，加強生產時腹壓及會陰部彈性，以利生產。
次數：每天早晚各5～6次
步驟：
1. 手扶椅背站立，吸氣，手臂用力，腳尖踮起，身體重量集中在椅背上，注意腰要挺直。
2. 之後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳跟放下。
腹部深呼吸（懷孕後期）
目的：鬆弛腹部肌肉，在宮縮時做可減輕陣痛的痛苦。
次數：每天早晚各10～15次
步驟：
1. 仰躺於地上，雙腿彎曲。
2. 鼻子吸氣至腹部凸起後再慢慢吐氣，將氣完全吐盡。呼吸速度依宮縮程度調整為每分鐘6～9次以上，每次練習1分鐘。
胸式淺呼吸運動／哈氣運動（懷孕後期）
目的：避免嬰兒生產時快速衝出，造成嬰兒受傷或使產婦會陰嚴重破裂。
次數：每天早晚各3～4次
步驟：
1. 仰躺於地面上，雙腿伸直，張口做淺速呼吸。
2. 每秒鐘呼氣1次，每呼吸10次便要稍做休息，之後再繼續反覆練習。
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